(الحصة الأولى) تمارين البطن والجوانب - الجزء الأول

أعزائي أعضاء نادي اللياقة اليومية .. الكرام
أقدم لكم أولى حصص اللياقة البدنية وهي مجموعة من التمارين التي يمكن أن يؤديها الشخص المبتدئ خصوصاً ممن يعانون من زيادة وتراكم الشحوم في منطقة البطن والجوانب ولعلها تكون البداية للتخلص منهما للأبد مع رفع اللياقة البدنية عالياً بإذن الله.
قبل البدء بعمل التمرينات التالية يجب أن نقوم بالإحماء لمدة لا تقل عن 20 دقيقه نبدأها بالجري وليكن لمدة 5-7 دقائق (بحيث يبدأ وينتهي الجري بتدرج السرعة) ثم نقوم بعمل بعض تمارين الإحماء التي تركز على الرجلين والجوانب.
ويمكنكم مشاهدة تمارين الإحماء الخاصة بالرجلين من خلال الرابط التالي :

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

أما التمارين الإحماء الخاصة بالجوانب والوسط من خلال هذا الرابط :

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

ولن أطيل عليكم وسأترككم مع التمارين المصورة مع شرح بسيط لكيفية عمل كل تمرين.
المجموعة الأولى : تمارين تؤديها من وضع الوقوف
التمرين الأول : تمرين رفع الركبة للأمام
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الشرح : من وضعية الوقوف العادية (بحيث تكون القدم على الأرض في مستوى الكتف واتجاه أصابع القدم تكون للأمام) .. نقوم برفع الركبة مثنية إلى الأمام بحيث يكون الفخذ مع الساق زاوية 90 درجة أو أكثر كلما أمكن .. مع محاولة الحفاظ على استقامة الظهر.. ويتم العد 10 مرات بالرجل اليمنى ثم يتم التبديل والعد بالرجل اليسرى 10 مرات .. ويكرر هذا التمرين مرتين.

التمرين الثاني : تمرين رفع الركبة من الخلف للأمام
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الشرح : نقوم بإرجاع الرجل اليمنى إلى الخلف مع ثني الرجل الأمامية (اليسرى) .. نرفع اليدين لأعلى .. ومن ثم نبدأ التمرين برفع الركبة مثنية للأمام وللأعلى مع خفض اليدين لملامسة الركبة في وقت واحد مع محاولة الحفاظ على استقامة الظهر.. ثم نعود لوضع البداية مرة أخرى .. نقوم بالعد 10 مرات لكل رجل .. يكرر التمرين مرتين.

التمرين الثالث : تمرين رفع الركبة من وضع ثني الرجلين
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الشرح : نقوم بأخد وضعية ركوب الخيل مع فتح الرجلين أكثر بقليلاً .. ثم نقوم برفع الركبة مثنية إلى الأمام مع ملامسة الركبة لمفصل الكوع لليد المعاكسة للرجل (اليمين × اليسار) .. ثم العودة بالقدم إلى وضعية البداية .. ومن ثم التبديل بالرجل الأخرى .. ويتم التمرين بالتبادل بين الرجلين .. ويتم العد 20 مرة.

التمرين الرابع : تمرين لمس اليد لمشط القدم
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الشرح : من وضع الوقوف نقوم برفع اليد اليمنى إلى الإعلى .. ثم نقوم برفع الرجل اليسرى مستقيمة إلى الإمام وللأعلى ونلامس أصابع القدم لليد ثم نعود لوضع البداية .. ونقوم بالعد 10 مرات لكل يد وقدم على حده .. ويكرر التمرين لمرتين.

التمرين الخامس : تمرين تلامس الركبة مع الكوع
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الشرح : نقوم بتشبيك أصابع اليدين خلف الرأس .. ومن وضع الوقوف العادي نقوم برفع الركبة مثنية للأعلى بحيث تلامس الركبة كوع اليد المعاكسة لها .. ويكون التمرين بالتبادل بين الركبتين .. ونقوم بالعد 20 مرة.

التمرين السادس : تمرين ملامسة الركبة للكوع بالجنب
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
الشرح : نقوم بتشبيك أصابع اليد خلف الرأس .. ومن وضع الوقوف العادي نقوم برفع ركبة الرجل اليمنى لتلامس كوع اليد اليمنى من جانب الجسم الأيمن ونعد 10 مرات بنفس الركبة ثم نستخدم الركبة اليسرى .. ويكرر التمرين مرتين.
وإلى اللقاء في الجزء الثاني من الحصة الأولى .. تمنياتي لكم بالتوفيق
تحياتي ؛
مدير المنتدى

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

مشكوووووووووور ياكابتن حلوه الفكره جدا وانشاء الله نمشي معاك خطوه خطوه ونلاقي نتيجه وحل سريع لمشكله البطن .............

» (الحصة الأولى) تمارين البطن والجوانب - الجزء الثاني
» (الحصة الثالثة) تمارين العصا - الجزء الأول
» عندي كرش! هل أقوم بعمل تمارين البطن؟ وماهي فائدة تمارين البطن؟
» تمارين عضلات البطن .. ودهون البطن
» الحصة الثانية ( تمارين توافق عضلي عصبي ) + حرق