Admin
Admin
عدد المساهمات : 181
النقاط : 4909
الدرجة : 0
تاريخ التسجيل : 31/03/2013
العمر : 41
 |  موضوع: تمارين لشد المؤخرة والأرداف والرجلين في البيت ... بالصور  السبت 27 أبريل 2013, 08:15 | |
| أعزائي أعضاء منتدى اللياقة اليومية ..
... أهدي لكم هذه المجموعة من التمارين التي تعمل على شد وتقوية الأرداف والمؤخرة والرجلين كما تعمل التخلص من الترهلات والزوائد الموجودة خلف الأرجل والتي تزعج الكثير من الرجال والسيدات ، وهي تعتبر نوع من تمارين البيلاتس لخسارة الوزن ، ويجب ممارسة هذه التمارين بشكل يومي خلال ثلاث أسابيع على الأقل مع مراعاة عمل كل تمرين على مجموعتين يكرر التمرين 10 مرات في كل مجموعة ، وفي حالة التمرين الذي يستخدم فيه رجل واحده يكرر التمرين بنفس الطريقة لكل رجل ، أترككم مع الشرح والصور.
1- تمرين شد جانبي الفخذ الخارجي وأسفل الظهر معاً
قم بالنوم على جنب الجسم الأيسر ثم نتكأ على ساعد اليد الأيسر ثم نقوم برفع الرجل اليمنى مستقيمة بالجنب لأعلى حتى مستوى وسط الجسم .. كما في الشكل التالي :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
2- تمرين شد منطقة بين الفخذين (المنطقة الداخلية للرجلين)
قم بالنوم على جنب الجسم الأيسر ثم نتكأ على ساعد اليد الأيسر ثم نقوم بثني الرجل اليمنى أمام الجسم بحيث تكون القدم على الأرض وبعد ذلك نقوم برفع الرجل اليسرى (السفلية) مستقيمة إلى أعلى .. كما في الشكل التالي :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
3- تمرين لشد المؤخرة والأرداف معاً
نقوم بوضع الركبتين واليدين على الأرض مع رفع جذع الجسم عاليا كما بالشكل .. ثم نقوم برفع الرجل اليمنى للخلف بحيث تكون مثنية بزاوية 90 درجة .. ثم نعود بها مرة أخر ونقوم بتكرار التمرين كما ذكرنا بنفس الرجل .. ثم نقوم بعمل نفس التمرين على الرجل اليسرى.. كما بالشكل التالي :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
4- تمرين لشد المؤخرة والأرداف معاً
نقوم بالنوم على الظهر .. ثم نقوم بثني الرجلين بوضع القدم ملاصقة للجسم .. ثم نقوم برفع وسط الجسم لأعلى .. ثم النزول به مرة أخرى ويكرر التمرين .. كما بالشكل التالي :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
5- تمرين لشد الفخذ الأمامية
نقوم بالنوم على الظهر .. ثم نقوم بثني الرجلين بوضع القدم ملاصقة للجسم .. ثم نقوم برفع وسط الجسم لأعلى .. ونثبت الجسم .. ثم نقوم برفع قصبة الرجل للأمام مع تثبيت الركبتين .. ويتم التبادل بين الرجلين كما بالشكل التالي :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
6- تمرين لشد الأرداف
نقوم بوضع الركبتين واليدين على الأرض مع رفع جذع الجسم عاليا كما بالشكل .. ثم نقوم بفرد الرجل اليمنى للخلف .. ثم نقوم بثني اليدين لأسفل ( وضعية تمرين الضغط ) ونقوم برفه الرجل مستقيمة لأعلى بحيث يكون الرجل والظهر على استقامة واحدة .. ويكرر التمرين .. ثم نستبدل الرجل اليسرى .. كما في الشكل :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
7- تمرين لشد الأرداف والمؤخرة والبطن والكتف
نقوم بوضع الركبتين واليدين على الأرض مع رفع جذع الجسم عاليا كما بالشكل .. ثم نقوم بفرد الرجل اليمنى للخلف ونقوم بمد الذراع الأيسر إلى الأمام ليكونوا على استقامة واحدة .. ثم نقوم برفع القدم واليد لأعلى .. ونكرر التمرين ثم نستبدل الرجل اليسرى مع اليد اليمنى .. كما في الشكل التالي :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
8- تمرين آخر لشد المؤخرة والأرداف
نقوم بأخد وضعية تمرين الضغط مع وضع الساق على الأرض ( بداية من مفصل الكوع ) مع غلق قبضة اليد .. ثم نقوم برفع القدمين للأعلى بالتبادل اليمنى ثم اليسرى بحيث تكون الرجل مستقيمة ( يراعى عدم ثني الركبة أثناء التمرين ) ثم يكرر التمرين .. كما بالشكل التالي :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
تمت بحمد الله | |
|
الرئيسية 