تمارين البيلاتس pilates لإنقاص الوزن

تمارين البيلاتس pilates لإنقاص الوزن

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تعد تمارين البيلاتس من أهم التمارين الرياضية التي تساعد على إنقاص الوزن وهي أيضاُ رياضة للجسيم و العقل .

إن أحدث أنواع الرياضات رياضة ستوت بلاتس pilates وهي عبارة عن مجموعة من الحركات البدنية مصممة لتقوية الجسم وتحقيق توازنه، تصحبها أنماط من التنفس المركز ولا يقتصر تأثيرها على تحقيق الرشاقة فقط، بل يمتد لإعادة تأهيل الجسم من جميع النواحي.
هذه الرياضة عبارة عن طريقة معاصرة للتمارين البدنية والعقلية التي توظف علم التمارين الحديث ومبادئ التأهيل وتتكون من أكثر من 500 تمرين بدني عقلي يمكن أن تؤدى على بساط أو إحدى المعدات المتخصصة. وتساعد هذه التمارين في تطوير القوة والمرونة والتحمل من دون أحداث تورم أو توتر في المفاصل، كما تقدم أفضل نتيجة لتمارين الأوعية الدموية والتدريب الرياضي وإعادة التأهيل، حيث تجعلك تبدو صحيحاً بدنياً وأكثر حيوية وقدرة على الحركة بسهولة، وتعتبر تمارين “ستوت بلاتس” تمارين رشاقة يمكن أن تمارس على مدى الحياة.

مزايا تمارين بيلاتس
هناك عشرة أسباب لجعل هذه الرياضة جزءاً مهماً في الحياة، وهي:ـ
تحسين الوضع من دون التأثير في المفاصل، وتخفيف الأوجاع والآلام، واعتدال المزاج وتحسين التوازن والتنسيق، وزيادة القوة الأساسية والقدرة على الحركة الجسدية، وموازنة القوة مع المرونة (للوقاية من الجروح وجعل الحركة أكثر فاعلية)، وتحسين الأداء أثناء الرياضة، وتوفير الوقاية، كما توفر التدليك والتداوي الفسيولوجي وعلاج العمود الفقري يدوياً.
كما انه يمكن إضافة هذه الرياضة لبرنامج الإنسان في أي عمر بجانب أنواع أخرى من الرياضة، وهناك مستويات للتمارين وهي المستوى الخفيف للمبتدئين أو لأولئك الذين يرغبون في التدرب بخطى بطيئة، والمستوى المتوسط وهو برنامج أكثر تقدماً، والمستوى القوي وهو أكثر حيوية وتكثيفاً للرياضيين ذوي الخبرة، وهناك أيضاً الجلسات الخاصة ويكون التركيز فيها على الحاجات الخاصة من خلال برنامج خاص.

تاريخ رياضة البيلاتس
نشأت هذه الرياضة عام 1914م، كان جوزيف بلاتس، ملاكماً يعيش في انجلترا وقد تعلم ممن كانوا معه أفكارا لتمارين طورها على مدى عشرين عاماً عن طريق الدراسة الذاتية، وكذلك ما كان يتعلمه من أساتذة اليوجا من الحركات البدنية الرومانية والإغريقية القديمة، وخلال ذلك الوقت بدأ بتصميم تمارينه الأصلية المعروفة اليوم بالممارسة الرياضية على البساط أو التمارين الرياضية التي تجرى على الأرض، وسمي هذا النظام Contrology)) وبعد مرور بضع سنوات، انتقل بلاتس وأصبح ممرضاً يهتم بالمصابين بأمراض أو إعاقة بدنية أثناء الحرب، ما جعله يتجه إلى تصميم معدات إعادة تأهيل المرضى عن طريق إعداد أجهزة بسيطة من السرائر لتوفير الراحة وإتاحة قدر من الحركة للأشخاص طريحي الفراش.
وإلى حد ما لا تختلف معدات “بلاتس” التي اخترعها في الماضي عن الحالية، حيث تعتبر المعدات التي تستخدم لشد الأقدام واليدين ومساند الظهر والرقبة والأكتاف مهمة بقدر أهميتها في ذلك الوقت. وقد قامت زوجته كلارا وهي ممرضة متخرجة في مدرسة التمريض بتوظيف أفكاره بطرق أكثر نفعاً للجرحى والمرضى ذوي الحالات الخطرة. وقد أدى أسلوبها السهل والعملي وطرائقها الخاصة إلى تخرج سلسلة كبيرة من المعلمين المهتمين الذين ينبع عملهم من “بلاتس”. وأصبح عمل بلاتس معترفاً به بشكل متميز كصيغة إيجابية للتمارين المبنية على الحركة التي يمكن بحق أن تصاغ لتلائم أي مستوى من المستويات، ليس الرشاقة وحدها بل الصحة أيضاً.
وفي لحظة تأمل قال جوزيف بلاتس في عام 1965 وكان عمره في السادسة والثمانين: “لا بد أنني على صواب، فأنا في حياتي لم أتناول أي علاج، حتى أقراص الأسبرين، ولم أصب بجروح، فلماذا لا يسير الإنسان في بلادي وفي العالم أجمع على الأسلوب نفسه، الذي اتبعه في حياتي لينعموا بالمزيد من السعادة”.
ومن الملاحظ أن هناك إقبالا شديداً، خاصة في كندا وأوروبا وآسيا على تمارين “البلاتس”.

من أهم مزايا تمارين البيلاتس الرياضية
ومن أهم مميزاتها نتائجها السريعة فبمجرد الانتهاء من أدائها، يشعر المتدرب بالهدوء والسكينة، فهي تقوي العضلات الداخلية للجسم فتجعله مشدوداً، وكأنما لعب تمارين للجسم، ومن المفترض أن تكون هذه الرياضة موجودة في حياتنا منذ زمن لاحتياجنا إليها، فهي تصحح القوام وتعلمنا كيف نستفيد من الأكسجين بأسلوب صحي، مما يساعد في سهولة أداء الجسم لمهامه.
ورياضة “البلاتس” تقوي العضلات الطويلة في الجسم سواء في البطن أو الظهر، ويشعر المتدرب بعد أداء التمارين أن طريقة جلوسه أصبحت صحيحة بأسلوب تلقائي، كما يلاحظ أن التحكم في الحركات بات أسهل وكذلك طريقة التنفس. وهي تصحح من شكل الجسم فيبدو مشدوداً سواء أثناء الوقوف أو الجلوس، كما أن هذه الوضعية السليمة تزيد من الطول خمسة سنتيمترات، بالإضافة إلى أنها تحسن المزاج وتزيل التوتر والضغط وتكشف للإنسان الحركات التي يمارسها بطريقة خاطئة، وتسبب تشويه الجسم أو تحدث ضرراً في العضلات.

الان إلى التمارين الرياضية
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
لاحظي تفاصيل الجسم كلها من حيث الوقفة او الإستلقاء .
هل الظهر مستقيم ؟ هل الركبتين مثنيتين او لاً؟ وغيره حتى تستفيدي من التمرين ولا يكون هناك إرهاق أو خطأ .

تمارين الإحماء
تمرين تدلية الجسم لتحمية عضلات الظهر والعمود الفقري
الحركة لابد ان تكون بطيئة حتى لا تؤذين نفسك
القدمان متباعدتان وعند رفع اليدين عاليا شدي البطن للداخل مع استنشاقك للهواء
عند النزول ازفري الهواء وتحسسي وضعية جسمك وانحناءاته
عند رفع الجسم استنشقي وارفعي جسمك ببطء
لاحظي وضع الجسم والركبتين
كرري التمرين 20 مرة

تمرين شد الصدر
القدمين متباعدتان بمقدار المسافة بين كتفيك
اليدين ممدوتان امامك وراحة اليد للاعلى ، خذي نفسا عميقا
وعند الزفير مدي ذراعيك للاعلى ونحو اليمين مع جعل ظهرك مستقيما
دعي حركتك تكون بطيئة وثابتة في كل المرات
كرري التمرين 10 مرات وفي كل مرة حاولي مد يديك لابعد مدى
——–

التمارين المبتدئة

تمرين المئة
تمرين لتقوية الجذع عن طريق تمرين عضلات الظهر والبطن سوية
استلقي على الارض ومدي جسمك لاطالته
حافظي على وضع ظهرك ملامسا للارض وارفعي فقط ساقيك ورأسك وليس ظهرك لاحظي وضعية الذقن
الذراعان ممدوتان ارفعيها وانزليها عن الارض بمقدار 2 انش استنشقي في حال رفعها وازفري عند انزالها
كرري حركة رفع اليدين وانزالها خمس مرات (كل رفع وانزال لليد تساوي حركة واحدة) كرري الحركات مع التقدم في التمرين الى عشر حركات فيصبح عددها ” مئة”
يعني سوي هالخمس رفعات ونزلات ووقفي ثواني وارجعي كرريها عشر مرات

تمرين التدوير
تمرين لتقوية عضلات البطن
استلقي على الارض مع التاكد من وضع كتفيك على الارض
ظهرك على الارض ارفعي يديك الى الاعلى مع استنشاق الهواء
مع الزفير ارفعي ظهرك ببطء مع المحافظة على وضعية الراس مستقيما والبطن للداخل
استنشقي مرة اخرى ومدي رجليك
ازفري عند الاستلقاء على ظهرك
كرري التمرين 10 مرات

تمرين دائرة بالساق الواحدة
زيادة مرونة الاوراك
استلقي على الارض وذراعيك بجانبك وراحة اليد متجهة للاسفل
شدي بطنك وارفعي ساق واحدة
اعملي دائرة بساقك باتجاه عقارب الساعة
في نصف الدائرة الاولى استنشقي وفي النصف الثاني ازفري (يعني في الدائرة الواحدة فيها عملية استنشاق وزفير)
الان اعملي دائرة بعكس اتجاه عقارب الساعة وايضا استنشقي في نصفها وازفري في النصف الاخر
كرري التمرين لكل ساق 5 مرات

تمرين شد الساق
لتقوية عضلات البطن
استلقي على الارض وذراعيك بجانبك وراحة اليد متجهة للاسفل
ارفعي جسمك وامسكي احدى ركبتيك ومدي الساق الثانية
(مدى ارتفاع ساقك عن الارض يعتمد على مقدرة عضلات بطنك)
كرري العملية لكل ساق 5 مرات

تمرين شد الساق الواحدة
لتقوية عضلات البطن
دعي ظهرك على الارض وارفعي ساقيك مع ثنيهما وجعل الفخذين متلاصقين
استنشقي الهواء ومدي رقبتك من الخلف
ازفري ومدي احدى ساقيك بعيدا عنك والاخرى امسكيها بيديك وشديها نحوك مرتين (مثل النبضة) يجب ان تصل يديك الى الكاحل
استنشقي وبدلي الساقين ازفري وانتي تعملين النبضة مرتين
كرري التمرين لكل ساق 5 مرات = المجموع 10 مرات

تمرين شد العمود الفقري
لزيادة مرونته
الساقين ممدوتان والذراعين على الارض بينهما
ادفعي الجزء العلوي من جسمك نحو الامام مع تدوير ظهرك وشد البطن للداخل ، استنشقي اثناء اداء هذه الحركة
ازفري عند العودة بظهرك للخلف فقرة فقرة
تحركي ببطء
كرري التمرين 10 مرات
مجلة رجيم | 17 مايو 2010
منقول للفائدة؛

» تمارين بيلاتس للمبتدئين 3 أجزاء
» ما هو البيلاتس ؟
» البيلاتس في سطور
» مشكلة ثبات الوزن weight loss plateau تعريفها , أسبابها , حلولها
» تعرف على تمارين الكارديو