أنواع القوة العضلية وطرق تنميتها

انواع القوة العضلية
1- القوة العظمى (القصوى)
القوة العظمى تعني الحد الاقصى من القوة الذي تخرجه العضلة ضد مقاومات تتميز بارتفاع شدتها, وهذا المتطلب هام لكثير من الانشطة الرياضية .
مثال / رفع الاثقال, المصارعة
ويعرفها البارو ( بكونها قدرة الفرد على اخراج اقصي قوة ممكنة ).
خصائصها
-يكون الانقباض العضلي الحادث خلالها ناتجا عن أكبر عدد ممكن من الالياف العضلية المستشارة في العضلة او المجموعة العضلية .
-سرعة انقباض العضلي تتسم بالبطء الشديد او الثابت .
-زمن استمرار الانقباض العضلي يتراوح مابين 1-15 ثانية .
طرق التنمية القوة العظمى
1- ان شدة الحمل العالية او عالية جدا بما يعادل (80-100%) من الحد الاقصي لاستطاعة اللاعب .
2- ان يكون حجم الحمل منخفضا ، اي يكون عدد مرات تكرار التمرين الواحد من (1-10) حسب وزن الاثقال المستخدمة في التدريب . وتكون فترة الراحة بين مجموعة بحدود (3-5) دقائق.
3- يستخدم لتنمية القوة العظمى الطريقة على شكل تدريب المحطات (بمجموعات متكررة ) والتدريب بمجموعات متغيرة من التمارين.
4- مابالنسبة للناشئين فتصل شدة الحمل من60-80% ,وبتكرار 3-8 في السيت الواحد وكثافة من3-5 دقيقة, بالنسبة للالعاب الرياضية.
5- ان الفترة الزمنية بين وحدتي تدريب القوة القصوى تكون 48 ساعة وذلك لكي يتكيف الجهاز العضلي للحمل المستخدم.
هناك اربعة قواعد اساسية ترافق تدريبات القوة القصوى

1- قاعدة الحمل الزائد: تتطور القوة عندما يكون الحمل بمقدار يفوق قدرتها وان استخدام مقاومة بهذا المستوى سوف يعمل على اثارة وتحفيز العضلة وخلق حالة من التكيف يؤدي الى زيادة القوة العضلية

2- قاعدة المقاومة التصاعدية: ان الحمل الاعتيادي يصبح بعد مدة تحت الحمل لذلك فأن المقاومة يجب ان تزداد بمراحل مستمرة
3- قاعدة تنظيم التمارين: يجب ترتيب المجاميع العضلية المراد تدريبها بحيث يكون تدريب العضلات الكبيرة قبل الصغيرة تلافياً للتعب وتكون التمارين بجيث لاتشتمل على تمرينين متعاقبين للمجموعة العضلية نفسها
4- قاعدة التخصص: ويتم تحديد المجاميع العضلية المسئولةعن الحركةالتخصصية والعمل والقيام بتدريبها
مفهوم تدريبات القوة الانفجارية
يقصد بها المقدرة اللحظية لعضلة أو لمجموعة عضلية على إخراج أقصى انقباض عضلي لمرة واحدة وبأسرع زمن ممكن.
تعني تدريبات القوة الانفجارية القدرة على التغلب على مقاومة تتطلب سرعة قصوى من الانقباض العضلي ، والهدف من تدريبات القوة الانفجارية هو تطوير عمل المجاميع العضلية وجعلها تنتج أقصى قدرة بأقصر زمن أثناء الأداء وهناك نوعين من تدريب القوة الانفجارية.
أ- تدريب القوة الانفجارية عن طريق الأثقال
الشدة:- بالنسبة للوزن المستخدم من 30 – 50% من أقصى وزن يستطيع اللاعب أن يرفعه للتمرين المحدد. وتكون سرعة الأداء أقصى ما يمكن من قوة وسرعة ( 100% ) .
الحجم:- التكرارات اقل من (4) تكرارات للتمرين الواحد.
الراحة:- رجوع النبض إلى (120) ضربة/دقيقة بين التكرارات وبين المجاميع إلى اقل من 110 ضربة/دقيقة . أو راحة من (3-5) دقائق بين التكرارات .ومن (8-10 ) دقيقة بين المجاميع
ب- تدريبات القوة الانفجارية عن طريق الوثب ( البليومترك )
لقد أكدت الدراسات والبحوث التي أجريت بخصوص أفضل الأساليب التدريبية لتطوير القوة الانفجارية إن تدريبات البليومترك هي أفضل التدريبات لتطوير القوة الانفجارية ، وقد أجريت بحوث مقارنة بين تدريب القوة الانفجارية عن طريق الأثقال و تدريب القوة الانفجارية عن طريق البليومترك على عينه من مجموعتين متجانستين استخدمنا برنامجين لتطوير القوة الانفجارية بنفس عدد التكرارات ونفس الفترة الزمنية وقد أظهرت النتائج تفوق مجموعة التدريب بطريقة البليومترك على مجموعة التدريب بالأثقال في تطوير مستوى القوة الانفجارية وبذلك فان تدريبات البليومترك قد اختصرت الفترة الزمنية لتطوير القوة الانفجارية نتيجة لتأثيرها الفعال في تطوير القوة الانفجارية للاعبين .
وفكرة تدريبات البليومترك تتأسس على مبدأ فسيولوجي هو أن التقلص المركزي للعضلة أي انقباض العضلة نحو مركزها يكون أكثر سرعة وقوة وفاعلية إذا سبقه تقلص لا مركزي وهذا يعني أن العضلة أو مجموعة العضلات تنتج قدرة اكبر إذا حدث لها أولاً تقلص لا مركزي أي إطالة للعضلة ثم تقلص مركزي أي تقصير العضلة بمعنى (إطالة ثم انقباض).
وهذه الحالة تشبه المثل القائل إن سحب أو مط حبل مطاطي أكثر من طوله فان بعد ذلك سيرتد بحركة سريعة وقوية نمو المركز بسبب إن طاقة التمدد سيحتفظ بها بالمكون المطاطي للعضلة، وهذا يعني إن أقصى انقباض أي مشاركة جميع الوحدات الحركية في العضلة يحدث عندما تحدث إطالة للعضلة أولاً ثم انقباض مركزي ، وهذه الحالة تحدث في تدريبات الوثب العميق والتدريبات الأخرى التي تنفذ بنفس الأسلوب.
مثال على تدريبات الوثب العميق
يقف اللاعب على صندوق أو مرتفع ارتفاعه مثلا (90) سم ثم يهبط اللاعب بكلتا رجليه إلى الأرض وأثناء لمس الأرض تستقبل عضلات الرجلين مقاومة ثقل الجسم بالانقباض اللامركزية أي انقباض بالتطويل لتمتص صدمة التقاء الرجلين بالأرض أي يحدث أثناء لمس الأرض بالرجلين إطالة سريعة في العضلات العاملة مما يؤدي ذلك إلى حدوث تحفيز في مستلمات الإطالة الموجودة داخل الألياف العضلية وهي المغازل العضلية وأعضاء جولجي الوترية والتي ترسل إشارات إلى الحبل ألشوكي الذي يقوم بدوره برد الفعل الانعكاسي لمنع حدوث فوق الإطالة عن طريق تقلص لاإرادياً قوياً نحو مركز العضلة (حتى لا يحدث تمزق للعضلة نتيجة فوق الإطالة) هذا التقلص القوي اللاإرادي للعضلة يدمج مع التقلص القوي الذي يقوم به اللاعب للارتقاء مباشراً بعد لمس الأرض إلى فوق صندوق آخر على بعد (1)م من الصندوق الأول وبارتفاع مثلاً (90)سم، وعليه فان هذا التقلص اللامركزية (تطويل العضلة) والتقلص المركزي يؤدي إلى مشاركة اكبر عدد ممكن من الوحدات الحركية وبنفس الوقت وبأقصر فترة زمنية.
وعليه يجب التركيز على مثل هكذا تدريبات وذلك لان اللاعبين في الألعاب المختلفة يواجهون مواقف كثيرة تتطلب انقباض عضلي سريع وقوي للعضلات العاملة لغرض الانطلاق السريع أو لرمي الكرة أو الوثب للأعلى أو ضرب الكرة وهذه التدريبات توفر أقصى انقباض بأقصر فترة زمنية ولهذا يجب التأكيد على تدريبها وخاصة في فترة الإعداد الخاص وفترة المنافسات.

» أسس وطرق تنمية القوة العضلية
» تعريف القوة
» أنواع الرشاقة وطرق تنميتها
» أنواع المرونة وطرق تنميتها
» عناصر اللياقة البدنية وطرق تنميتها