تمرينات تنمية الرشاقة

اولا: تمرينات تنمية الرشاقة العامة
1- عن طريق الألعاب الجماعية : ممارسة الألعاب الجماعية ككرة القدم واليد في ملاعب صغيرة ¡ بالإضافة إلى ممارسة كرة السلة والألعاب الصغيرة ذات الصفة التوافقية.
2- عن طريق المهارات الحركية الفطرية : ممارسة المهارات الحركية الفطرية الأساسية كالجري والتعلق والمرجحة والتزلج والوثب وكما يلي :
- الجري المتعرج بين الصولجانات - كرات طبية - موانع منخفضة.
- المرجحة من التعلق في جميع الاتجاهات مع تحريك الرجلين.
- التزلج على ارض مستوية في اتجاهات مختلفة التدريج.
- الجري حول دوائر بين صولجانات أو كرات طبية.
3- عن طريق استخدام أجهزة العاب القوى : تعمل التمرينات باستخدام أجهزة العاب القوى المختلفة على بناء توافق حركي جيد عند اللاعبين وكما يلي :
- الجري بين الحواجز المنخفضة - الجري المتعرج والعودة ويكرر التمرين.
- الاقتراب ثم الوثب في حفرة الرمل مع اجتياز حاجز منخفض أو كرة طبية .
- الوثب العالي من الأمام بدون تكنيك .
- الجري على الحواجز المقلوبة ثم العودة بالجري المتعرج بين الحواجز .
- رميات الكرات الطبية في جميع الاتجاهات - باليدين - بيد واحدة .
- دفع الكرات الطبية في جميع الاتجاهات - باليدين - بيد واحدة .
- الدوران مع الرمي - القرص - المطرقة بأبسط صورة وتوافق.

ثانيا: تمرينات تنمية الرشاقة الخاصة
1- عن طريق الألعاب : ممارسة المهارة الأساسية للألعاب بأشكال مركبة وتوافق وبشكل وأداء أكثر صعوبة عن تمرينات الرشاقة العامة والذي يظهر من خلال تمرينات التوافق الخاصة والتي تحتاج إلى وقت للتعلم والمران مثل تنطيط كرة السلة مع تمريرها من تحت الفخذ.

2- عن طريق تمرينات معاكسة : وتعمل مثل تلك التمرينات على تنشيط وتدريب مجموعات عضلية مقابلة وبذلك ينشط التوافق الحركي بين تلك المجموعات العضلية والمجموعات المقابلة وكما يلي :

- جرى للخلف عكس الجري العادي (20 – 30م) ويكرر التمرين .
- محاولة المشي على اليدين مع السند حتى الوصول إلى درجة الإجادة.
- الرمي باليد المقابلة أوزان مختلفة لمسافات ما أمكن ذلك .
- التحرك لأحد الجانبين بالقدمين (20 – 30م) ويكرر التمرين .
- انجاز المهارات بطريقة فنية مختلفة " إجراء الوثب الطويل والعالي مستخدما التكنيك القديم وهذا على سبيل المثال ".
- الجري المستعرض جانب الحواجز لتعديته بالرجلين الممدودتين بالطريقة المقصية.

3- عن طريق استخدام أدوات بديلة : ( عصى - أطواق ..الخ ) تعمل مثل تلك التمرينات على إكساب اللاعب القدرات التوافقية وإدراك حس حركي عالي بالإضافة إلى انسياب ونقل وإيقاع وربط حركي متميز وكما يلي :

- من وضع الوقوف قذف كرة عاليا ثم التحرك ثلاث خطوات والتكور والدحرجة ثم النهوض للقف الكرة .

- قذف عصى عاليا مع الوثب فتحا وعمل دوران حول المحور الطولي ثم الوقوف لاستلام العصا ..الخ تلك التمرينات والتي تستخدم فيها الأدوات البديلة .
وبذلك تعمل تلك التمرينات على تحسين الخصائص الحركية كالنقل والإيقاع والتوقع والانسياب الحركي كخصائص مميزة للمهارات عامة مع العمل على إمكانية ربط أجزاء الحركة حيث أن الحركة أو الحركات المتتالية تؤدي كوحدة واحدة .
اختبارات الرشاقة(1)
الاختبار الأول : اختبار بارو للرشاقة.
الاختبار الثاني : الوثب المتعرج بين الحواجز.
الاختبار الثالث : الجري المكوكي للجنسين (Shuttle Run Test).
الاختبار الرابع : الجري حول الدائرة.
الاختبار الخامس : جري الزيغ زاغ (Zig Zag Test).

» أسس وطرق تنمية القوة العضلية
» تعريف الرشاقة
» أنواع الرشاقة وطرق تنميتها
» العوامل والأسس المؤثرة على الرشاقة