تعريف اللياقة و الصحة :
هي قدرة الفرد على اداء عمله في حياته بكفاءة دون الشعور بالتعب ، مع بقاء بعض الطاقة التي تلزمه للتمتع بوقت الفراغه .
اعداد البرنامج التدريبي ..
قبل البدء في اعداد البرنامج التدريبي يجب ان نعرف :
- فوائد التدريب
- عناصر التدريب
- انواع التدريب
** فوائد التدريب :
1- الاقلال من عدد دقات القلب خلال بذل مجهود بدني
2- زيادة تدفق الدم في الشرايين ، وزيادة عدد كريات الدم الحمراء
3- التقليل من الوقت الذي يحتاجه الجسم في العودة للوضع الطبيعي بعد المجهود
4- يزيد من تبادل الاكسجين و ثاني اكسيد الكربون في خلايا الجسم
5- يزيد من قدرة الجسم على التخلص من الفضلات الناتجة من الخلايا
6- يقلل من عدد مرات التنفس في الدقيقة
7- يقوي عضلات القلب مما يساعد على دفع الدم بكميات كبيره
** عناصر التدريب :
1- قوة التدريب : وهو مستوى الضغط على العضلات التي تنتج من اداء التدريب و يبدا من 60 الى 90 دقة من مستوى دقات القلب خلال التدريب .
2- زمن التدريب : وهي المدة الزمنية التي يستغرقها كل تدريب وتبدأ من 15 الى 60 دقيقة للتدريب المستمر وتعتمد على قوة التدريب ، فاذا كان التدريب قويا تقل المدة الزمنية لادائه و العكس صحيح .
3- عدد التدريبات : وهي عدد مرات التدريب خلال اسبوع ، وتبدا من ثلاث الى خمس تدريبات في الاسبوع .
4- نوع التدريب : وهو اختبار التدريب الذي يعمل به اكبر عدد من عضلات الجسم ويمكن الاستمرارية فيه ، ويؤدى بتناغم .
** انواع التدريب :
هي التدريبات التي تساعد على رفع لياقة السعة الحيوية ، وهذه التدريبات يجب ان تستخدم اكبر عدد من عضلات الجسم و تستمر فترة زمنية طويلة . و من هذه التدريبات و الالعاب التي يكون فيها الاداء على فترة زمنية طويلة ( الدراجات – المشي – السباحة – كرة اليد – كرة السلة - ... الخ )
الــبـرنـامـج الــتـدريـبـي :
عند وضع البرنامج التدريبي نجد ان الشخص يطرح عدة اسئلة و اهميمها ..
- ما هي كمية التدريب التي احتاجها ؟
- ما هي افضل التدريبات التي يجب ان امارسها ؟
اذا كان الشخص لم يمارس التدريب يجب ان يصنف كمبتدئ ويدخل برنامج تدريبي لمدة خمسة اسابيع قبل ان ياخذ اختبار لقياساللياقة ..
مبتدئ – ضعيف جدا :
هذا المستوى حيث ان الجسم ياخذ وقتا ليتأقلم على التدريب ، يجب البدء في تدريبات منخفضة الجهد بحيث يتم استخدام او حرق (65) الى (100) سعة حرارية في كل وحدة تدريب اي ما يعادل (5) سعرات حرارية في الدقيقة .ويجب على المبتدئ ان يتذكر انه يحتاج الى وقت طويل حتى يمكنه الحرص على لياقة بدنية جيدة بحيث يتدرب على الاقل (4) تدريبات بالاسبوع
ضعيف – مقبول :
يحتاج هذا المستوى الى حرق (150) الى (200) سعة حرارية في التدريب ، بحيث يتم حرق (5) الى (10) سعرات حرارية في الدقيقة ، عدد التدريبات في الاسبوع (5) تدريبات مع رفع بالتدريج من قوة التدريب و زمن التدريب .
جيد – جيد جدا – ممتاز :
في هذا المستوى يمكن ان يمارسوا اي رياضة او اي تدريب يحبونه ، و يحتاجون الي حرق ما يعادل (300) سعرة حرارية او اكثر في كل تدريب ، اي ما يعادل (10) سعات حرارية في الدقيقه مع مراعاة عدم دفع الشخص لنفسه في التدريب حتى الاصابة و الارهاق .
بعد وضع البرنامج والعمل به ، يمكن ان تعرف مدى التقدم في لياقة السعة الحيوية من خلال القيام باختبار .. حيث ان النتيجة تبين للشخص اذا كان قد تقدم في لياقته ام لا .
الرئيسية 
موضوع: لياقة بدنية للمبتدئين .. والبرامج التدريبية 
الأربعاء 17 أبريل 2013, 21:57
