(الدرس الثالث) إحماء خاص بالجزء العلوي من الجسم - أسفل الرقبة

أعزائي أعضاء نادي اللياقة اليومية .. الكرام
أقدم إليكم اليوم مجموعة من تمارين الإحماء التي تخص منطقة الكتف والذراعين ( العضد والساعد ورسغ اليد ).

التمرين الأول : تدوير الذراع للأمام وللخلف
نقوم بتدور الذرع مستقم إلى الأمام (كل ذرع على حده) بسرعة متوسطة وبمقدار أقل قليلاً من 360 درجة .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
نكرر هذا التمرين 10 مرات لكل ذراع للأمام ثم للخلف .. ونقوم بعمل التمرين مرة واحدة.
ويمكننا عمل التمرين بالذراعين معاً.

التمرين الثاني : تحريك مفصل الكتف للأمام وللخلف
نقوم بثني الذراع لتلامس الأصابع الكتف (بجانب الرقبة) .. ثم نقوم بتدوير مفصل الكتف للأمام ثم للخلف.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
نكرر التمرين 10 مرات للأمام .. ثم 10 مرات للخلف .
يمكننا ضم الذراعين أمام الصدر ثم فتحهم من نفس الوضعية.

التمرين الثالث : تمرين إطالة للكتف
نقوم بثني الذراع مستقيم ومتوازي مع الكتفين للداخل الجسم .. ثم شد الذراع على الجسم بساعد اليد الأخرى (عظمة الكعبرة) .. ثم نضغط عدة ضغطات خفيفة متواصلة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمرين الرابع : إطالة خلفية للكتف
نقوم بثني الذراع خلف الجسم بحيث تلامس أصابع اليد فقرات الظهر .. ثم الضغط على مفصل الكوع للخلف بواسطة كف اليد الأخر كما بالصورة :
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

التمرين الخامس : إطالة عضلة الساعد ورست اليد
نقوم بفرد اليد للأمام مستقيمة ثم شد أصابع اليد لأعلى ثم لأسفل .
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
نقوم بإطالة الذراع الأيمن بشد الأصابع لأعلى ولأسفل والذراع مستقيم ثم اليد اليسرى.

التمرين السادس : تمرين إحماء رسغ اليد
نقوم بتشبيك أصابع اليدين وتحريكهم أمام الجسم على شكل موجي .. ثم لف كف اليد والأصابع مشبكة للخارج ومد الذراعين مستقيمين للأمام .. ثم نشد الذراعين للأعلى.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
يمكننا شد الجسم بكامل عند رفع الذراعين للأعلى لضمان استطالة أكثر للذرعين.

تمنياتي بالتوفيق .. وتحياتي ؛
مدير المنتدى

» (الدرس الأول) إحماء خاص بالجزء السفلي من الجسم
» (الدرس الثاني) إحماء خاص بوسط الجسم والجوانب
» عضلات الجسم
» مفاصل الجسم
» أضرار السهر الطويل على صحة الجسم