مقدمة في الإحماء

تعريف الإحماء:
هو مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع .
قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على الأقل، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين..، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.

أهداف الإحماء:
1) للإحماء أهداف عديدة بدنية ونفسية فمن أهدافه :
2) تنبيه أجهزة الجسم المختلفة للقيام بدورها.
3) إكساب العضلات المرونة والمطاطية اللازمة للعمل.
4) زيادة سرعة ضربات القلب، وزيادة كمية ما يدفع من الدم في كل ضربة.
5) تنظيم عملية التنفس وزيادة سرعته، وكذلك سرعة الدورة الدموية.
6) تحسين عمل وكفاءة الدورة الدموية .
7) رفع درجة حرارة الجسم.
Cool

الوصول لأقصى قدرة على الاستجابة لرد الفعل.
9) الاستثارة الانفعالية الايجابية لممارسة التدريب أو الاشتراك في المنافسة.
10) استنفار أقصى استعداد نفسي للتدريب أو المنافسة.
11) تحسين الجاهزية النفسية وإزالة التوتر والإعداد الذهني والتركيز والتحفز للكفاح وبذل الجهد المستطاع.
12) تحسين عمل الجهاز العصبي وسرعة الاستجابة ورفع مستوى التنظيم والتفوق الحركي.
13) تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
14) الوقاية من الإصابات الرياضية.

أهمية الإحماء:
الإحماء قبل ممارسة أي نشاط رياضي يأخذ حيز كبير من الأهمية فتهيئة العضلات لممارسة النشاط الرياضي يساعد على قيام الجسم بالأعباء دون مخاطر حدوث الإصابة ، و طبعا تزداد أهمية الإحماء كلما دخل اللاعب مباريات تنافسية مهمة لأنه قد يصاب اللاعب بحالة غريبة من التعب المصاحب لانخفاض في الأداء و انخفاض في التركيز و تزايد حدة التوتر في الملعب وظهور واضح في الارتباك وعدم الثقة في تصرفات زملائه اللاعبين، الأمر الذي يؤدي إلى تزايد أشكال التعبير باليدين أو الوجه مع ثورة من الانفعال الشديد، وبالتالي ينعكس كل ذلك على مستوى اللاعب.

أنواع الإحماء:
1) الإحماء العام قبل النشاط الرياضي.
2) الإحماء الخاص قبل النشاط الرياضي.
والإحماء سواء أكان عاما أم خاصا لابد منه حتى يتجنب اللاعب أو الممارس للنشاط الرياضي الإصابة عند ممارسته اللعب، فالجهد الكبير الذي يقع على عضلات اللاعب عند ممارسته أي مجهود بدني يتطلب تكيف كافة أجهزة الجسم تبعا للظروف الخارجية التي تتصل بحركات اللاعب ومجهوده، لذلك من الضروري أن يتدرج اللاعب في بذل الجهد والحركة حتى تتمكن أجهزة الجسم الداخلية من أداء وظائفها لتساير جهد اللاعب وحركته.
والإحماء العام هو الذي يكون عاما لأجهزة الجسم بالتساوي، وهو ضروري لإعداد كافة أجهزة الجسم وعضلاته ومفاصله..، ويتم بواسطة تدريبات المشي السريع أو الجري الخفيف، أو بعمل بعض تمرينات الرشاقة البسيطة، ثم يمكن إجراء تدريبات القفز والوثب، ووظيفة هذا النوع من الإحماء إطالة العضلات القصيرة وخاصة عضلات الفخذ الخلفية.
أما الإحماء الخاص فيكون شاملا وخاصا أكثر، على حسب الرياضة التي سيمارسها اللاعب، فيركز اللاعب في إحمائه على العضلات الأكثر استخداما في الرياضة التي سيمارسها..، وهو ضروري خاصة قبل تدريبات اللياقة الخاصة بالسرعة والقوة، لأن هذه التدريبات تحتاج إلى انقباض العضلات وانبساطها بسرعة، كذلك تحرك المفاصل إلى مداها بالكامل.
وسواء أكانت الألعاب الممارسة فردية أو جماعية، فلا بد من الإحماء وتمرين عضلات الجسم أولا.

بعض تدريبات الإحماء البسيطة

• تمرينات الرقبة : تكون بثني الرقبة من اليمين إلى اليسار والعكس، ودوران الرأس من اليمين إلى اليسار.

• تمرينات الذراعين : تتم بأرجحة الذراعين للأمام والجانب، أو لف الذراعين بحركة دائرية، كما يمكن وضع الكفين أمام الصدر وضغط المرفقين جانبا.

• تمرينات الجذع : تكون بالوقوف ورفع الذراعين عاليا ثم ضغط الجذع والذراعين للخلف، أو الوقوف والذراعين أماما وضغط الجذع إلى الجانبين بالتبادل، ويمكن كذلك الوقوف ثم ضغط الجذع للأمام لأقرب مسافة للمس الجبهة بالأرض.

• تمرينات الساقين : وذلك بالوقوف والذراعين جانبا وأرجحة الساقين جانبا، أو الوقوف والذراعين أماما وأرجحة الساقين أماما وعاليا بالتبادل، مع محاولة لمس اليدين، ويراعى التدرج في التدريب، ويمكن الجلوس ومد الساقين للأمام ورفع الركبة عاليا حتى تلمس الصدر بمساعدة اليدين، والوقوف وثني الركبتين ثم مدهما.

وهناك طريقة أخرى تكون كالتالي : يقف متدربان وجها لوجه ويمسك كل متدرب بيده ساق المتدرب الآخر، ثم يقوم كل منهما بالحجل على رجل واحدة، أو يقف متدربان يعطيكل منهما ظهره للآخر، ورفع الذراعين أماما، ثم يقوم المتدرب بثي إحدى الركبتين ثنيا كاملا ومد الساق الأخرى .

» سلسلة الإحماء - الجزء الأول
» مقدمة في الاسكواش
» مقدمة في الأيروبيك
» مقدمة في تدريبات الإطالات
» مقدمة في لعبة الكاراتيه