السعرات الحرارية

الحمد لله رب العالمين والصلاة والسلام على أكرم المرسلين ، سيدنا محمد وعلى آله وصحبه أجمعين --- قال الله سبحانه وتعالي "كلوا وأشربوا ولا تسرفوا إنه لايحب المسرفين"
وقال رسول الله صلى الله عليه وسلم "بحسب إبن آدم لقيمات يقمن صلبه فإن كان ولابد فاعلا فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه" وقال صلى الله عليه وسلم "نحن قوم لا نأكل حتى نجوع وإذا أكلنا لانشبع" وقال صلى الله عليه وسلم "ما ملأ إبن آدم وعاء شر من بطنه"

كلمة كالوري Calorie من أصل لاتيني تعني الحرارة وهي كمية الحرارة الضرورية لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة ، فجرام الدهنيات بشكل عام يعطي 9 سعرات حرارية أما السكريات فتعطي 4 سعرات ، وتعطي البروتينات 4 سعرات.

يحتاج الشخص البالغ متوسط النشاط إلى 25 سعرة لكل كيلو جرام من وزنه لكيلا يزيد أو ينقص هذا الوزن ، فمثلا يحتاج من وزنه 100 كجم إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم الواحد كي لا يزيد وزنه ولا ينقص ، فإن أرد إنقاصه فعليه أن يأكل في اليوم أقل من 2500 سعرة وإن أكل أكثر من ذلك فسيؤدي هذا إلى زيادة وزنه ، أما الشخص النشيط جدا فيحتاج إلى 30 سعرة ، ويحتاج أصحاب الأعمال الشاقة من 35 إلى 40 سعرة أما الشخص الخامل فيحتاج إلى 20 سعرة. وتكون كل 7000 سعرة حرارية كجم واحد.

تعتبر الحمية القائمة على كمية السعرات الحرارية من أفضل أنواع الحمية من الناحية الصحية وأدومها ، وعموما فإن عدد السعرات الحرارية لأي حمية يترواح ما بين 1200-1500 سعرة يوميا مع مراعاة المحافظة على ممارسة الرياضة وأقلها المشي يوميا بخطوات سريعة لمدة نصف ساعة ، وليس هذا لحرق السعرات الحرارية فقط بل هو منشط للدورة الدموية ولكافة خلايا الجسم.

جدول السعرات الحرارية Calories لأغلب الأطعمة والمشروبات المعروفة

ملحوظة: تم تجميع هذا الجدول بشكل أساسي من كتابي: القيمة الغذائية للأطعمة للدكتور عبد الرحمن مصيفر ، ومرض السكر الحلو المر للدكتور عبد العزيز معتوق ، إضافة إلى بعض النشرات الطبية الخاصة بمرضى السكر والرجيم – وقد تختلف قيمة السعرات الحرارية لنفس البند ويرجع هذا إلى إختلاف تنوع أصناف البند فيوجد على سبيل المثال عدة أنواع من البطيخ والتفاح والمانجو والعنب والتمور ويختلف تركيز السكر في كل نوع عن الآخر مما يؤدي بدوره إلى إختلاف السعرات الحرارية ........

الخضروات (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. أفوكادو بدون قشرة 292
2. أوراق الحلبة 36
3. باذنجان 26
4. بازلاء / بسلة 102
5. بامية 44
6. بصل أخضر (الأوراق) 34
7. بصل أخضر (الرأس) 26.5
8. بصل أخضر (الراس والأوراق) 39
9. بصل ناضج (ناشف) 42.5
10. بطاطا حلوة 106
11. بطاطس 70
12. بطاطس شرائح مقلية (تشبسي) 540
13. بطاطس مقلية 300
14. بقدونس 56.5
15. ثوم 140
16. جرجير 33
17. جزر 39
18. جزر أحمر 42
19. حمص أخضر 60
20. خرشوف 53
21. خس 13
22. خيار 16
23. ذرة شامية 73
24. زعتر فارسي 83
25. زيتون أخضر 143.5
26. زيتون أسود 206.5
27. سبانخ 25.5
28. سريس (هندب) أوراق 25.5
29. سلق (أوراق وسيقان) 32
30. سلق (أوراق) 32
31. شمندر 34
32. طماطم (بندورة) 23.5
33. فاصولية خضراء 46
34. فجل أبيض 29
35. فجل أحمر (الأوراق( 26
36. فجل أحمر (الجذور) 20
37. فطر (ماشروم) 35
38. فلفل أخضر حار 37
39. فلفل حلو (رومي) 29
40. فول أخضر 39.5
41. قرع 33
42. قرنبيط (زهر) 16
43. قلقاس 75
44. كراث 33
45. كرفس 16.5
46. كرنب 47
47. كزبرة 59
48. كوسة 24
49. لفت 21.5
50. لوبيا خضراء 46
51. ملفوف 26
52. ملوخية 50
53. نعناع 60.5
54. هليون 25
55. هندباء برية 13
56. ورق عنب 97
57. يقطين (بوير) 29.5

الفواكه (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. أكدينيا 37
2. أناناس 25
3. أناناس محفوظ ف في ماء مسكر 96
4. باباي 21.5
5. برتقال حامض 29
6. برتقال حلو 37
7. برقوق (عوجة) 48
8. بطيخ 28
9. بطيخ (جح) 14.5
10. بلح أحمر رطب 163
11. بلح مجفف (تمر) 300
12. تفاح 49.5
13. تمر هندي (صبار) 146.5
14. توت 85
15. توت أسود 81
16. توت العليق 64
17. تين طازج 80
18. تين مجفف 288
19. جريب فروت 21
20. جوافة 65
21. جيكو 98.5
22. خوخ 52
23. رمان حلو 40
24. زبيب (كشمش) 266.5
25. سفرجل 51
26. شمام 28
27. عنب 280
28. عنب أسود 76
29. فراولة 35.5
30. قصب سكر – قطعة 500
31. كباد (ترنج) 45
32. كرز (شيري) 62
33. كستناء 200
34. كمثرى 49
35. لوز أخضر 56
36. ليمون 33
37. ليمون حلو 33.5
38. مانجو 47
39. مشمش طازج 59
40. مشمش مجفف 290
41. موز 70
42. نبق (كنار) 60
43. يوسف أفندي (يوسفي) 35

اللحوم والدواجن والبيض (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. بسطرمة 282
2. بط 256
3. بياض البيض 50
4. بياض بيضة متوسطة الحجم (30 جم) 15
5. بيض دجاج 160
6. بيضة متوسطة (45 جم) 72
7. سجق بلدي 475
8. شاورمة 223
9. صفار البيض 350
10. صفار بيضة متوسطة الحجم (18 جم) 63
11. طحال 95
12. فشة 81
13. القلب 150
14. كباب حلة 275
15. كبدة العجل والخروف والدجاج 138
16. كبده مقلية بالطحين 268
17. كلاوي 105
18. كلاوي مقلية 213
19. لحم أرنب 136
20. لحم أوز 360
21. لحم بتلو 116
22. لحم بقري 240
23. لحم جمل 193
24. لحم دجاج أبيض 111
25. لحم دجاج أحمر 122
26. لحم دجاج طازج 140
27. لحم ديك رومي (حبش/تركي) 280
28. لحم ضأن / خروف 267
29. لحم ماعز 156.5
30. لسان العجل والخروف 185
31. مخ طازج 121
32. مخ مسلوق 107
33. هامبورجر 130

المأكولات البحرية (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. تونة 300
2. سردين 280
3. سمك بدون جلد وعظم (فيليه) 120

الألبان ومنتجاتها (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. جبن أبيض 280
2. جبن آدم 300
3. جبن حلوم 365
4. جبن روكفور 333
5. جبن رومي 400
6. جبن شيدر 320
7. جبن قريش (فلاحي مصري) 100
8. جبن كريم 505
9. جبن مثلثات 333
10. حليب بقري بودرة 500
11. حليب بقري طازج 64
12. حليب بقري مبخر 138
13. حليب بقري مكثف ومحلي 318.5
14. حليب جاموسي 101
15. حليب ماعز طازج 70
16. زبادي (روب) 59
17. قشطة 205
18. كشك 390
19. لبنة 155
20. مش 230

الحبوب (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. أرز 346
2. أرز بشاور 364
3. أرز مصفى ومسلوق 118
4. بازلاء 354
5. برغل (جريش القمح) 350
6. ترمس 420
7. حلبة 365
8. حمص 377
9. ذرة 227
10. شعير 336
11. طحين الأرز 378
12. طحين القمح 345
13. عدس 343
14. فاصوليا يابسة 336
15. فول يابس 330
16. قمح 354
17. لوبيا 349
18. مكرونة 370
19. نشا ذرة 368

الخبز ومنتجاته (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. تشباتي (خبز باكستاني) 262
2. خبز أفرنجي 279
3. خبز تنور 246
4. خبز توست أبيض 279
5. خبز عربي أبيض 279
6. خبز هندي قليل الدهن 310
7. رغيف بلدي كبير – أسمر 160 جم 420
8. كورن فليكس 340

المشروبات (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. شاي هندي (أوراق) 107
2. شاي هندي (أوراق) – ملعقة شاي 1.87 جم 2
3. شراب الفيمتو (التوت) 78
4. شراب الكولا + صودا (مشروبات غازية) 40
5. شراب نكهة الليمون + صود1 (مشروبات غازية) 36
6. عصير أناناس 53
7. عصير برتقال (معلب غير محلى) 33
8. عصير برتقال (معلب محلى) 50
9. عصير تفاح 46
10. عصير جريب فروت (معلب غير محلى) 31
11. عصير جريب فروت (معلب محلى) 38
12. عصير جوافة 70
13. عصير طماطم (بندورة) معلب 16
14. عصير عنب 62
15. عصير مانجو 44
16. عصير مشمش 50
17. قهوة سريعة الذوبان 86
18. قهوة سريعة الذوبان – ملعقة شاي 1.16 جم 1
19. قهوة محمصة مسحوق 280
20. قهوة محمصة مسحوق – ملعقة شاي 2.5 جم 7
21. كاكاو مسحوق 316
22. كاكاو مسحوق – ملعقة شاي 1.9 جم 6

المكسرات والبذور (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. بندق (بدون قشر) 732
2. جوز 660
3. جوزة الهند 443
4. سمسم 622
5. صنوبر 589
6. فستق 630
7. فول سوداني (مقشر) 590
8. كاشو 835
9. كستناء (أبو فروة) 201
10. لب / فصفص 595
11. لوز (بدون قشر) 641.5
12. مسحوق جوزة الهند 443

الزيوت والدهون (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. دهن بقري 893
2. دهن بقري – ملعقة طعام 125
3. دهن غنم 814
4. دهن غنم – ملعقة طعام 14 جم 114
5. زبدة حيوانية 760
6. زيت زيتون 904
7. زيت زيتون – ملعقة طعام 13.5 جم 122
8. زيت نباتي 900
9. زيت نباتي – ملعقة طعام 14 جم 126
10. سمنة بلدي طبيعي 853
11. مارجرين (زبد نباتي) 739.5
12. مارجرين (زبد نباتي) ملعقة طعام 14.2 جم 105

البهارات والتوابل (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. جوز الطيب مسحوق 450
2. جوز الطيب مسحوق – ملعقة شاي 2جم 9
3. حب الهال مطحون (حبهان) 233
4. حب الهال مطحون (حبهان) – ملعقة شاي 3 جم 7
5. زنجبيل (جذر) 350
6. زنجبيل مسحوق 45
7. زنجبيل مسحوق – معلقة شاي 2.2 جم 1
8. فلفل أسود 320
9. فلفل أسود – ملعقة شاي 2.5 جم 8
10. فلفل حار مجفف (شطة حمراء) 255
11. فلفل حار مجفف (شطة حمراء) – 3 ملعقة شاي 5.1 جم 13
12. قرفة 388
13. قرفة – ملعقة شاي 1.8 جم 7
14. قرنفل 273
15. قرنفل – ملعقة شاي 2.2 جم 6
16. كركم 333
17. كركم – ملعقة شاي 1.5 جم 5
18. كمون 333
19. كمون – ملعقة شاي 1.8 جم 6
20. ليمون أسود مجفف 350
21. ليمون اسود مجفف – ملعقة شاي 2 جم 7

السكريات والحلويات (لكل 100 جرام(

رقم النوع السعرات
1. أم علي 300
2. آيس كريم 430
3. بقلاوة – جلاش 540
4. سكر 400
5. عسل طبيعي 330
6. قطعة جاتوه متوسطة 167
7. كعك 500
8. كنافة 345
9. لقيمات / زلابية / لقمة القاضي 667
10. مربى 290
11. مهلبية 390
12. هريسة 520

نماذج لوجبات الإفطار

1- 285 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
بيضة مسلوقة 80
قطعة جبن قريش – 50 جم 50
ربع رغيف أسمر كبير 105

2- 310 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
بيضة مسلوقة 80
برتقالة متوسطة 75
ربع رغيف أسمر كبير 105

3- 355 سعرة حرارية
كوب حليب بدون سكر 200
قطعة جبن قريش – 50 جم 50
ربع رغيف أسمر كبير 105

4- 370 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
2 بيضة أومليت – مقلي بـ 160
معلقة سمن صغيرة 50
ربع رغيف أسمر كبير 105

5- 410 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
4 ملاعق فول - مع 210
معلقة صغيرة زيت زيتون 45
ربع رغيف أسمر كبير 105

6- 420 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
2 بيضة مسلوقة 160
نصف رغيف أسمر كبير 210

7- 430 سعرة حرارية
كوب نسكافيه بملعقة صغيرة حليب بودرة بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 60
قطعة جبن شيدر (أصفر) 50 جم 160
نصف رغيف أسمر كبير 210

8- 522 سعرة حرارية
كوب شاي بحليب بدون سكر (ملعقة سكر صغيرة=30 سعرة) 50
قطعة جبن شيدر 50 جم 160
شرائح طماطم 50 جم 12
2 معلقة صغيرة زيت زيتون 90
نصف رغيف أسمر كبير 210

نماذج لوجبات الغذاء

1- 550 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
خضار 300 جم 115
شريحة لحم مسلوق أو مشوي 100 جم 240
تفاحة واحدة كبيرة 90

2- 615 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
5 ملاعق فول مدمس 260
ملعقة صغيرة زيت 45
ربع رغيف أسمر كبير 105
برتقالة كبيرة 100

3- 655 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
طبق شوربة خضار 250 جم 180
ربع فرخة أو أرنب مسلوقة أو مشوي – 250 جم 300
بطيخ أو شمام (خربز) 250 جم 70

4- 700 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
4 ملاعق كبيرة مكرونة مسلوقة 145
شريحة لحم خروف مشوي أو مسلوق 150 جم 390
فراولة 150 جم 60

5- 755 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
4 ملاعق كبيرة أرز أو نصف رغيف خبز 210
سمك مشوي 250 جم 370
بطيخ أو شمام (خربز) 250 جم 70

6- 795 سعرة حرارية
طبق سلطة نصف كيلو 105
8 ملاعق خضار (370 جم تقريبا) 140
قطعة لحم بقري 100 جم 240
4 ملاعق كبيرة أرز أو نصف رغيف خبز 210
مانجو 175 جم 100

نماذج لوجبات العشاء

1- 215 سعرة حرارية
زبادي 100 جم 60
قطعة جبن قريش 50 جم 50
ربع رغيف أسمر كبير 105

2- 415 سعرة حرارية
6 حبات زيتون أسود 205
نصف رغيف أسمر كبير 210

3- 450 سعرة حرارية
2 بيضة أومليت مقلية بمعلقة سمن صغيرة 205
بسطرمة 50 جم 140
ربع رغيف أسمر كبير 105

4- 550 سعرة حرارية
2 شريحة مخ 200 جم مع 250
ملعقة سمن كبيرة 90
نصف رغيف أسمر كبير 210

5- 685 سعرة حرارية
2 حبة سجق 100 جم 475
نصف رغيف أسمر كبير 210

6- طبق كشري مصري = 840 سعرة حرارية تقريبا
6 ملاعق أرز 330
4 ملاعق مكرونة 220
4 ملاعق عدس 235
تقلية بصل 55

بذل الجهد = إستهلاك السعرات الحرارية

المجهود السعرات المستهلكة في الساعة
في المنزل
أعمال منزلية خفيفة 150
النوم 70
الإسترخاء 80
الجلوس 100
الوقوف 110
المشي 110
الترتيب والتسوية 120
جلوس وتنظيف 130
تمرينات خفيفة 160
صعود السلم 180
غسيل الثياب 190
تلميع الأحذية 190
فرش السرير 203
إرتداء الملابس 204
دش الحمام 204
نظافة الشبابيك 222
مسح وكنس الأرض 240
كي الملابس 250
دعك الأرضية 300
في العمل
العمل الذهني جالسا 105
قيادة السيارة 140
أعمال مكتبية 145
بناء بالطوب 204
قيادة دراجة بخارية 204
بياض منزل 210
مشتغل بالمعادن 210
زراعة حدائق 220
أعمال نجارة 230
قص الزرع يدويا 270
قص الزرع آليا 250
خلط الأسمنت 280
رصف الطرق 300
الحفر اليدوي 400
تقطيع الأخشاب 400
بناء بالأحجار 390
جرف المياه 405
في أوقات الفراغ
بلياردو 235
تجديف 2.5 ميل / ساعة = 4 كم / ساعة 230
تجديف 3.5 ميل / ساعة = 5.6 كم / ساعة 660
تزحلق على الماء 480
تمرينات سويدية 260
تنس زوجي 360
تنس طاولة 360
تنس فردي 420
جري 10 ميل / ساعة = 16 كم / ساعة 900
جري 13 ميل / ساعة 21.6 2330
جري 5 ميل / ساعة = 8 كم / ساعة 480
جري 5.5 ميل / ساعة = 8.8 كم / ساعة 600
جري 6 ميل / ساعة = 9.6 كم / ساعة 660
جري 9 ميل / ساعة = 14.4 كم / ساعة 850
جري جماعي (ماراثون) 990
جمباز وتمرينات باليه 360
ركوب الدراجة 13 ميل / ساعة = 20.8 كم / الساعة 600
ركوب خيل 350
ركوب دراجة 10 ميل / ساعة = 16 كم / ساعة 400
ركوب دراجة 11 ميل / ساعة = 17.6 كم / الساعة 420
ركوب دراجة 12 ميل / ساعة = 19.2 كم / ساعة 480
ركوب دراجة 2.5 ميل / ساعة = 4 كم / ساعة 190
ركوب دراجة 5.5 ميل / ساعة = 8.8 كم / ساعة 210
ركوب دراجة 8 ميل / ساعة = 12.8 كم / ساعة 325
سباحة 0.25 ميل / ساعة = 400 متر / ساعة 300
كرة قدم 1000
كرة يد وأسكواش 600
مبارزة 300
مشي 4 ميل / ساعة = 6.4 كم / ساعة 360
مشي 5 ميل / ساعة = 8 كم / ساعة 420
مشي عادي 1 ميل/ ساعة = 1.6 كم/ ساعة 150
مشي لأعلى 3.5 ميل / ساعة = 5.6 كم / ساعة 370
مشي منتظم 2 ميل/ ساعة = 3.2 كم / ساعة 200
مصارعة 790

تم بحمد الله