العناصر الغذائية

العناصر الغذائية

هى المواد الكيميائية الموجودة فى الطعام وهى ضرورية للحياة و يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة و النمو وبناء الأنسجة و تجديدها ولتنظيم العمليات الحيوية المختلفة و من أمثلتها:

الكربوهيدرات المصدر الرئيسى للطاقة

البروتينات بناء الانسجة و تجديدها

الدهون مصدر للطاقة

الفيتامينات تنظيم العمليات الحيوية بالجسم

الأملاح المعدنية تنظيم العمليات الحيوية بالجسم

الماء تنظيم العمليات الحيوية بالجسم

اولا الكربوهيدرات

هي أي من مكونات الأغذية التي تتحلل إلى جـلـوكـوز ، وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة أما الزائد منها فيختزن في الكبد على هيئة جليكوجين. يراعى أن تحتوى الوجبة الغذائية اليومية على 60 - 65 % من السعرات الكلية من الكربوهيدرات.

وهناك نوعان من الكربوهيدرات:

النوع البسيط
السكر والعسل بنوعيه و المربى وقطع الحلوى والفاكهه العصائر والمشروبات الغذائيه

النوع المركب
الحبوب مثل: القمح والارز والبليله والفريك والبرغل والمكرونه والخبز والشعير والذره
البقوليات مثل: اللوبيا والفصوليا البيضه والبسله والفول والعسل
الخضروات مثل: الباطاطا والبطاطس والقلقاس

ثانيا البروتينات:

عبارة عن جزيئات مكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها لإعادة بناء واصلاح الأنسجة مثل العضلات والهرمونات والأنزيمات الهضمية وهى ضرورية للنمو والصحة. يحتاج الإنسان الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش. تستطيع اجسامنا أن تصنع معظمهم وتوجد ثمان أحماض أمينية فقط لا يستطيع الجسم تصنيعها و لذا يجب أن يحصل عليها عن طريق الغذاء (الأحماض الأمينية الضرورية). يراعى أن تحتوى الوجبة اليومية على حوالى 10 -20% من البروتينات.

وتنقسم البروتينات الى نوعين:

1- البروتين الحيوانى مثل اللحوم و الدواجن والسمك و البيض و اللبن و منتجاته و هذا النوع هو الذى يـحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.

2- البروتين النباتى مثل الحبوب والخضار و البقوليات لا يحتوى أى منها على الأحماض الأمينية الضرورية كلها و لكن باضافة الحبوب الى البقول يحدث التكامل الغذائى و يحصل الجسم على الأحماض الأمينية الضرورية كلها (مثال: اضافة الأرز الى العدس فى طبق الكشرى).
ثالثا الدهون:

الدهون مصدر هام جدا للطاقة و يـمكن الاستفادة منها مباشرة أو تخزينها لحين الحاجة. يتم امتصاص الدهون بعد تحويله في الأمعاء الى أحماض دهنية. إذا زاد مقدار الدهون عن حاجة الجسم، تتراكم في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الدهنية وقد تترسب في جدار الأوعية الدموية. و على الرغم من أهمية الدهون الا أن الافراط فيها يؤدى الى كثير من الأضرار.

مصادر الدهون:

الدهـــــون النباتية

السمسم - فول الصويا - زيت الزيتون - زيت الذرة - زيت بذرة القطن – زيت عباد الشمس – زيت بذرة الكتان زيت جوز الهند - المكسرات (السوداني الفستق –الجوز- اللوز-البندق)
الدهون الحيوانيه
الزبد – السمن – القشطة دهون اللحوم و الدواجن و الأسماك والألبان و منتجاتها و البيض

يراعى أن تحتوى الوجبة اليومية على حوالى 30% من الدهون.

أنواع الدهــون

تقسم الى ثلاثة انواع من حيث تركيبها الكيماوي :

اولا :الدهون المشبعه اقل من 10 % من السعرات الكليه
وتتمثل في السمن والزبد والدهون المصاحبه للحوم والدواجن والبيض والالبان

ثانيا:الدهون المتعدهه عديمه التشبع اقل من 10% من السعرات الكليه
تتمثل في زيت الذره وزيت بزه القطن وزيت دوار الشمس

ثالثا:الدهون الاحاديه عديمه التشبع الباقي من السعرات الكليه المخصصه للدهون
تتمثل في زيت الزيتون ودهون الاسماك

الكوليسترول

مادة دهنية أساسية تتواجد في الأغذية مثل دهون الحيوانات والزيوت المهدرجة وصفار البيض وجسم الانسان و يتم تصنيعها أيضاً فى العديد من أنسجة الجسم مثل الكبد. إذا كانت نسبة الكوليستيرول في الدم أعلى من مستواها الطبيعي، فإن هناك احتمال لـتعرض المريض لأزمات قلبية حيث أنه يبطن جدار الشرايين مؤدياً إلى تضيقها. يراعى ألا يزيد كميته فى الغذاء عن300 مجم يوميا فى الشخص السليم .

قاوم الدهون بالدهون

تعتبر دهون الأوميجـا 3أحماض دهنية أحادية عدم التشبع و هى مفيدة فى تخفيض مستوى الأحماض الدهنية المشبعة وموجودة بوفرة فى أسماك السالمون والماكريل والتونة والسردين و فــول الصويا و الجـوز وزيت بزر الكتان (يجب تناولها على الأقل مرة فى الأسبوع)

من أهم مصادر الكوليستيرول، الدهون التى نتناولها فى

الطعام و أنسجة الجسم المختلفة خاصة الكبد

رابعا الاملاح المعدنيه:

يتركب جسم الإنسان من عناصر مختلفة من المعادن، لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصر الضرورية ويحصل الإنسان على احتياجاته منها عن طريق الغذاء والماء و الهواء و ما يمكن تصنيعه داخل الجسم.

فوائد الأملاح المعدنية

- مساعدة الجسم في بناء الأنسجة من عظام و أسنان وغضاريف وعضلات

- حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل

- تنظيم التفاعلات الكيميائية في الجسم

- المحافظة على محتويات القناة الهضمية من التخمر والتعفن

- إكساب السوائل خاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها

- إكساب الدم خاصية التجلط عند اللزوم

- تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموجلوبين)

- إكساب المرونة للأنسجة

أهم هذه الأملاح وأهم مصادرها الغذائية :

الكالسيوم:

(تكوين العظام والأسنان) الألبان و منتجاتها – السلمون و السردين المعلب -الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر - الفاكهة المجففة - السمسم - زيت بذرة الكتان.

الفسفور:

(تكوين العظام والأسنان) البروتينات بصفة عامة (اللحوم – الأسماك – الألبان - المكسرات – البقوليات – الحبوب)

الحديد:

(تركيب كريات الدم الحمراء والخلايا الحية للعضلات والأنسجة المختلفة) العسل الأسود - اللحوم الحمراء – البيض – التونة و السردين –الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر - الباذنجان الفول – الحبوب كاملة القشرة كالبليلة – الفواكه المجففة.

الأيودين:

(يدخل فى تركيب هرمونات الغذة الدرقية التى تساعد على النمو و تنظيم العمليات الأيضية بالجسم) الأسماك البحرية – الملح المدعم باليود

الصوديوم:

(أساسية لتكوين سوائل الجسم) ملح الطعام – الأطعمة المحفوظة.

البوتاسيوم:

(أساسية لتكوين سوائل الجسم) الموز – البروكلى – الطماطم – الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر – الموالح كالبرتقال – البقوليات - الفواكه المجففة – البطاطس بالقشرة.

الكلوريد:

(أساسية لتكوين سوائل الجسم الداخلية و يساعد فى عملية الهضم) ملح الطعام.

الزنك:

(يدخل فى تركيب الانزيمات التى تساعد فى تكوين الجينات و البروتين بالجسم) اللحوم الحمراء و البقوليات كالفول و العدس و البسلة و الفول السودانى.

المغنيسيوم:

(تكوين العظام والأسنان) الخضروات ذات اللون الأخضر – البقوليات – المكسرات – الحبوب الكاملة القشرة.

السلينيم:

(مضاد للأكسدة) الأطعمة البحرية – الكيد – الكلى – اللحوم – الحبوب – البذور (تعتمد الكمية على نوع التربة)

الكروميوم:

( يساعد على توليد الطاقة من الجلكوزو هو مرتبط بهرمون الانسولين) اللحوم – الحبوب الكاملة القشرة – المكسرات.

الفلورين:

(تكوين العظام والأسنان و الوقاية من تسوس الأسنان) الأسماك المعلبة بالعظام كالسالمون – الشاى – الماء المدعم بالفلورين – معجون الأسنان المدعم

خامسا الأملاح المعدنية:

هي عبارة عن مواد عضوية كيماوية تتواجد في الجسم بكميات ضئيلة و لا يستطيع الجسم تركيبها, لذا يجب الحصول عليها عن طريق الغذاء و قد يحتاج الأمر الى امداد الجسم ببعض الفيتامينات عن طرق الأدوية و هى ضرورية للحياة لأنها:

- تساهم في إنتاج كريات الدم والهرمونات والأعصاب .

- تبطل مفعول العناصر السامة بفضل خصائصها المضادة للتأكسد

- تساعد فى إعادة بناء الأنسجة إذ تدخل في تركيب بعض أغشية الخلايا.

- تزيد من مناعة الجسم و الوقاية من الأمراض.

- ضرورية جدا لنمو الخلايا وعمل الأعضاء.

- تساعد فى تأخير علامات الشيخوخة والوقاية من أمراض القلب ومنع ظهور

- بعض أنواع السرطانات أو التخفيف من حدتها.

تنقسم الفيتامينات إلى مجموعتين

المجموعة الأولى : تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) a، (د) d، (هـ) e، (ك) k.
المجموعة الثانية : تذوب في الماء وتشتمل على فيتامين (ج) c و مجموعة فيتامين (ب) b.

المجموعة الأولى

المصادر الغذائية لـلفيتامينات

فيتامين (أ): الجزر – البطاطا – الكنتالوب – السبانخ – المشمش – البروكلى –اللبن الكامل الدسم – الجبن – الكبد – زيت كبد الحوت

فيتامين (د): صفار البيض -الزبد – السمن –الكريمة – الجبن –السمك الدهنى– القشريات (يصنع الفيتامين فى الجسم عند التعرض لأشعة الشمس)
فيتامين (هـ): جنين القمح – الذرة – البذور – المكسرات – الزيتون – الخضروات ذات اللون الأخضر– الزيوت النباتية –السبانخ – الجمبرى – البطاطا.
فيتامين (ك): الكرنب – القرنبيت – السبانخ – فول الصويا – الحبوب - الخضروات ذات اللون الأخضر – البروكلى.
المجموعة الثانية

1- فيتامين ب المركب:
فيتامين (ب 1): الخميرة البيرة – الأرز – القمح - السبانخ – البسلة – الطماطم.

فيتامين (ب3 ): الفول السودانى – طحين القمح من حبوب كاملة – اللحم البقرى – صدور الدجاج التونة المحفوظة مع الماء -الكبد و الكلاوى - الجمبرى

البيوتين: الحليب – البيض – البقول – الكبدة.

حمض البانتوسين: الحبوب - الخميرة – الفول السودانى – مصادر البروتين الحيوانى.

حمض الفوليك: الخضروات الورقية – الحبوب الكاملة - الطماطم – الفول الأخضر – البروكلى – العدس – البامية – اللوبيا.

فيتامين (ب12 ): اللحوم – الدجاج – السمك – الكبد - القشريات – البيض – اللبن.

2- فيتامين (ج):البرتقال – اليوسفى – الجوافة – الجريب فروت – الليمون – الفرولة – المانجو - السبانخ - البروكلى – الفلفل الأحمر – الطماطم

سادسا الماء:

- يفقد الإنسان كمية كبيرة من الماء يوميا و تخرج من الجسم عن طريق البول – التنفس " الزفير " –

التبخر خلال الجلد " العرق”.

- يشكل الماء حوالى 60% من وزن جسم الإنسان.

- بسبب الفقد الدائم من الماء فلابد من تعويض هذا الفقد كل يوم ً فى شكل سوائل و أطعمة.

- أثناء الطقس الحار أو التمرين يمكن أن يحتاج الجسم ضعف هذه الكمية.

- الكثير من الأطعمة تحتوى على كم هائل من الماء خاصة الفاكهة , ويكمل الماء والسوائل الأخرى

الكمية التى يحتاجها الجسم.

أهمية الماء للجسم

يخلص الماء الجسم من الفضلات والسموم التي تتكون فيه فالماء مثلا يقوم بتخفيف البول وهي عملية مهمة جداً بسبب الأخطار التي قد تنجم عن تكون الحصى في الكلى إذا لم يتم تخفيف البول باستمرار.

الماء له دور فعال في عملية الهضم، ويعتبر عنصر أساسي في نقل مكونات الغذاء من فيتامينات وعناصر غذائية الى مختلف أجزاء الجسم.

تنظيم درجة حرارة الجسم بالشكل الأمثل، وذلك عن طريق إفراز العرق عند ارتفاع درجة حرارة الجسم.

يحافظ الماء على نضارة البشرة وحيويتها حيث أن تناول الكمية الكافية من الماء، يحافظ على مرونة الجلد و نضارته و حيويته.

يقلل الماء من نسبة الأملاح في الدم وبالتالي يزيل آثار الاكتئاب ويزيد الشعور بالحيوية.

يراعى أن يشرب الشخص السليم ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يومياً، وعموماً تحسب احتياجات الجسم عن طريق قسمة وزن الجسم على 8 ، ويكون الناتج هو عدد أكواب الماء الذي يحتاجه الجسم يومياً.

سابعا الألياف الغذائية

هي الجزء من النبات الذى لا يهضم ولا يمتص بالدم.

تختلف الأطعمة من حيث كمية وأنواع الألياف التى تحتويها.

من المصادر الرئيسية للألياف الغذائية:

الخضروات – الفاكهة – البقوليات – الحبوب كاملة القشرة

ما هى وظيفة الالياف الغذائية؟

تفيد الألياف الغذائية فى منع ظهور أو التخفيف من أو علاج الكثير من الأمراض التالية:

السمنة.

مرض السكر النوع الثاني (تزيد من حساسية الخلايا للأنسولين وتزود من أعداد المواقع المستقبلة للأنسولين وأيضاً تحفز من المكينة الأنزيمية للخلايا لحرق السكر، وتبطأ من ارتفاع مستوى السكر بالدم بعد تناول الطعام)
ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والشرايين (تتحد الألياف الغذائية مع الأملاح الموجودة فى العصارة المرارية فى الأمعاء الدقيقة مما يؤدى الى زيادة إخراج الدهون والكوليسترول وهذه الأملاح من الأمعاء أيضاً تؤدى الى التقليل من مستوى مستقبلات الكوليسترول القليل الكثافة الموجودة فى الكبد وتعمل على التقليل من عوامل الخطورة للشريان التاجي مثل ارتفاع مستوى الأنسولين ومعدلات تكون الجلطات.
سرطان القولون والمستقيم.
التهاب القولون العصبي.
تكون حصوات المرارة.
الإمساك.
البواسير .

» البروتين والفيتامينات وباقي المكملات الغذائية التي تحتاجها لنمو العضلات