أساسيات حمل التدريب

مفهوم حمل التدريب:
*بأنه المجهود البدنى والعصبي الواقع على جسم الفرد نتيجة المثير الهادف للنشاط الرياضي.
*بأنه المجهود البدنى والمهارى الخاص بالوحدات التدريبية للاعب والمقننة من حيث الشدة والراحة والحجم .
طرق التدريب :
تلعب مكونات حمل التدريب من شدة القصوى وفوق المتوسط ومتوسط وقليلة كذلك حجم التدريب والذي يعبر عنه بتكرار التمرين أو عدد الكيلو مترات أو الكيلوجرامات بالإضافة إلى االراحات بين التمرينات وكذلك الدورات التدريبية كمحدودات رئيسية لطرق التدريب الأساسية .
(1)التدريب بالحمل المستمر :
- يستخدم فى الغالب فى فترة الإعداد العام أو لمرحلة الاستشفاء فى الفترات الأخرى.
- تتراوح الشدة فيه مابين 20 – 60 % من قدرة اللاعب.
- حجم مثير التدريب فيه كبيراً نسبياً.
- فترات الراحة تتميز بعدم وجود راحات بين التمرينات.
- وسائل التدريب فيه جرى متغير السرعة " الفار تلك – جرى التلال والمرتفعات " والطرق والغابات والتدريب الدائري.
- الهدف : تنمية التحمل الدوري والتنفسي كذلك تحمل القوة .
(2)التدريب الفترى:
وينقسم التدريب الفترى الى:
* طريقة التدريب الفترى منخفض الشدة. * طريقة التدريب الفترى مرتفع الشدة.
أ-الفترى منخفض الشدة: ويهدف إلى تنمية التحمل العام ( تحمل القوة ، تحمل السرعة ).
*شدة مثير التدريب فيه بالنسبة للسرعة من 60 – 80 %وبالنسبة للقوة من 06-70%من الشدة القصوى فى الوحدة التدريبية أو الموسم التدريبي .
*حجم مثير التدريب يتوقف حجم مثير التدريب على الشدة فكلما قلت الشدة زاد الحجم معاً .
*فترات الراحة ترتبط فترات الراحة بين التمرينات بعنصرين أساسين هما الحجم والشدة
*ويتحدد زمن الراحة بالنسبة للمستوى المتقدم من 45 – 90 ث والنبض عندما يصل ما بين
125-130 نبضة/دقيقة، أما بالنسبة للمبتدئين عندما يصل ما بين 60-120ث ومعدل النبض عندما يصل ما بين110-120نبضة/دقيقة.
*زمن دوام مثير التدريب بالنسبة للسرعة لا تتعدى 14 – 90 ث بالنسبة للتمرينات القوة
من 12 – 20 مرة.
ب- التدريب مرتفع الشدة. يهدف إلى تنمية القدرات البد نية الخاصة
تحمل السرعة القصوى تحمل القوة القصوى
القوة المميز بالسرعة والقدرة الانفجارية
*شدة مثير التدريب تكون عالية بالنسبة لتمرينات السرعة والتحمل مابين 80 -90 % من الشدة القصوى ، بالنسبة للقوى العضلية 75 % من الشدة القصوى .
*حجم مثير التدريب. يقل حجم تكرار التمرين نظرا لشدة المثير 3 : 6 تكرار
* فترات الراحة تزداد فترات الراحة سواء بين التمرينات أو المجموعات بالنسبة للمستوى
المتقدم مابين 90 – 180 ث وعندما يصل التنفس ما بين 110 - 120 نبضة / دقيقة.
بالنسبة للمستوى الناشئ مابين120- 240 ث وعندما يصل النبض110-120نبضة/دقيقة
*زمن دوام مثير التدريب. يجب الا يزيد زمن دوام المثير فى كل تمرين عن 80-90 % من المستوى القصوى الذى يتحمله اللاعب سواء فى السرعة – التحمل – القدرة ، آما بالنسبة للقوة ألا تتعدى 75% من إمكانيات اللاعب القصوى .
*تستخدم الغالب فى فترة الأعداد الخاص وفترة المنافسات .
(3)التدريب التكراري يهدف لتنمية
القوة العظمى السرعة القصوى
القوى المميزة بالسرعة التحمل الخاص بالمنافسة
*شدة مثير التدريب تكون عالية وتصل إلى القصوى بالنسبة لتمرينات السرعة والتحمل
وتظل ما بين 90- 100 % وبالنسبة لتمرينات القوة تتراوح ما بين 80- 90 % من الشدة القصوى.
*حجم مثير التدريب تكون قليلة التكرارات والتى تتراوح فى تمرينات السرعة ما بين 1-3 مرات وتمرينات القوة من 3-6 مرات بحيث الا تتعدى الثلاث مجموعات
*فترات الراحة فى حالة وصول لشدة المثير إلى الحد الأقصى يستلزم إعطاء الراحة المستحسنة وتصل فى تمرينات السرعة ما بين 10-45 دقيقة وتمرينات القوى العضلية ما بين 2-3 دقائق .
*زمن دوام مثير التمرين يختلف زمن دوام المثير بالنسبة لتمرينات السرعة يتراوح ما بين 2-3 ثوان وحتى 3 دقائق للمسافات المتوسطة.
*تستخدم فى فترة ما قبل المنافسات وفترة المنافسات.

أنواع حمل التدريب:
تختلف تقسيمات أنواع الحمل إلى مايلى:
يسم حمل التدريب بالحمل الخارجي والحمل الداخلي
*فالحمل الخارجي المقصود به حجم وشدة التمرين وكذلك الراحة بين هذه التمرينات فى
كل وحدة تدريبية.
*ما الحمل الداخلي فيتضح من خلال التغيرات الفسيولوجية والبيوكيميائية الخاصة بالأجهزة الوظيفية للاعب.
بذلك يتأثر الحمل الداخلي بالحمل الخارجي فكلما زاد الحمل الخارجي من شدة وحجم تأثر بذلك الحمل الداخلي والذي بدوره يؤثر على مستوى وكفاءة الجسم وبذلك نجد أن هناك تناسب طردي بين كل الحملين الخارجي والداخلي الذي يعتبر مؤشر للحمل الخارجي.
وعلى سبيل المثال: تحدث تأثيرات على الجهاز العضلي عندما تزداد درجة تؤثر العضلات ( درجة انقباضها ) بدرجة تتناسب مع الشدة المؤدى بها التمرين وفى ذات الوقت يزداد معدل ضربات القلب ويزداد تنبيه الجهاز العصبي بدرجة تتناسب مع شدة التمرين.
سادسا : المؤشرات التى تبين شدة حمل التدريب :
علاقة معدل النبض بشدة حمل التدريب ونظام الطاقة ونسبة استهلاك الأكسجين وطرق التدريب مختلفة :

معدل النبض مستوى الشدة نظام الطاقة نسبة استهلاك الأكسجين% الشدة % طرق التدريب
125% فما دون نبضة /ق
فوق 125-150 ن/ق
فوق 165-180 ن/ق
فوق 180 نبضة /ق
فوق200 نبضة / ق منخفض
متوسط
فوق المتوسط
أقل من القصوى
قصوى هوائي
هوائي
هوائي + لاهوائى
هوائي + لاهوائى
لاهوائى 50%
60%
75%
90%
100% 30%
60%
70%
80%
90-100% الحمل المستمر
الحمل المستمر
الفترى منخفض الشدة
الفترى مرتفع الشدة
تكراري

» مخطط حمل التدريب
» مبادئ التدريب الرياضي